我有睡眠不足嗎？有這5個症狀，小心肥胖找上門

你每天的睡眠時間是多少呢？如果睡不到七個小時，就要特別注意睡眠不足的問題了。文章中會幫助你自我評估是否睡眠不足，再告訴你5個解決方法，從現在開始養成規律的生理時鐘！

睡眠不足不只會有嗜睡、頭痛等跡象，長期下來，還會導致肥胖、易怒、記憶力減退…對健康的影響非常嚴重，先有優質的睡眠才會有健康的身體，改善睡眠刻不容緩。

睡眠不足自我評估

(一)睡眠時間

睡眠時間因人而異，每個人對於睡眠需求有些許差異，但我們可以依據年齡大約評估每日所需睡眠量，以下是美國睡眠基金會建議的一日睡眠時間。

年齡	平均每日所需睡眠量
新生兒（3個月以下）	14至17小時
嬰兒（4至12個月）	12至16小時
幼兒（1至5歲）	10至14小時
學齡兒童（6至12歲）	9至12小時
青少年（13至18歲）	8至10小時
成人（18歲及以上）	7至 9小時
老年人(65歲以上)	7至8小時

(二)睡眠不足常見症狀

(1)早上醒來時頭昏眼花
(2)白天不斷打哈欠
(3)不活動時容易打瞌睡；例如，看電視時
(4)整天昏昏欲睡
(5)注意力不集中、情緒變化大（易怒）

睡眠不足的影響

1.生理方面

● 體重增加：研究發現，睡眠不足會使大腦更渴望高熱量的食物。

● 皮膚老化：睡不好會提早變老是真的，擁有良好的睡眠可以促進生長激素分泌、幫助代謝，維持肌膚彈力緊緻。

2.疾病方面

● 頭痛：很多人都有沒睡飽導致頭痛的經驗，這是因為睡不飽會讓體內的興奮物質兒茶酚胺（Catecholamine）或是腎上腺素（non-epinephrine）濃度偏高，所以才會造成頭痛。

● 牙痛：睡眠不足時，會導致牙齦發炎，並可能導致出血、牙痛等現象。

● 慢性病：心臟病、高血壓、糖尿病都與睡眠不足有關。

3.生活方面

● 嗜睡：睡眠不足會造成嗜睡，腦袋昏昏沉沉容易影響工作效率。

● 降低肌肉合成效率：不在正常時間睡眠，會導致生長激素分泌不夠、皮質醇分泌過多，而這兩種激素都會影響肌肉、骨骼的修復與生長，導致訓練後肌肉沒辦法好好恢復，長不出肌肉！

4.情緒方面

● 感到憂鬱：長期睡眠不足會導致或加劇憂鬱，讓人產生絕望、不快樂的想法，憂鬱與失眠是一個惡性循環。

● 煩躁和憤怒：睡眠不足對情緒和生理的影響很大，會使大腦恢復到更原始的思維方式，放大煩躁、沮喪和憤怒的感覺。判斷力降低、抗壓力變低、忘東忘西也是常見的睡眠不足症狀。

睡眠不足怎麼辦？

(一)製造舒適的睡眠環境

● 安靜的空間
降低噪音準備一個舒適的睡眠環境，使用耳塞和聽白噪音對睡眠有幫助。

● 調暗燈光
在黑暗中我們會更容易入睡，可以用窗簾來阻擋任何影響睡眠的光線，或戴上眼罩睡覺。

● 避免使用3C產品
睡前避免看電視、使用手機、平板電腦，這些來自電子產品的光具有刺激作用，讓人難以入睡，建議將睡前習慣改成看書或是聽音樂。

(二)助眠飲食

● 不要吃太飽
睡前避免吃大餐、辛辣等容易刺激腸胃的食物，最好在睡覺3-4個小時停止進食，讓身體有時間可以消化。

● 避免酒精和咖啡因
咖啡因和酒精都會讓人更難入睡，如果是每天都要喝咖啡的人，建議過了中午就不要再攝取了，避免影響晚上的睡眠品質，也會導致惡性循環的發生。

(三)冥想放鬆心情

越擔心睡眠，就越難以克服，可以跟著以下方法釋放緊繃。

<步驟>
(1)找到舒服的睡姿躺好，專注地使用腹式呼吸，深呼吸、吐氣，重複十次以上。
(2)繼續以舒適的節奏呼吸，並將意念轉到雙腳，去感受棉被在腳上的重量、感受腳跟陷入床墊的感覺。
(3)慢慢將注意力往上推移，雙腿、軀幹、胸口、手臂以及肩頸，最後注意力抵達臉部和頭部，舒緩眼部肌肉、放鬆下巴、舌頭。
(4)用心感覺哪個部位緊繃，利用深沉的吐氣把它們排出體外。