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重量訓練的目的,不只是讓外型變好看增加肌力,預防肌少症更是人人需要的,只要一周抽出2~3天,每次45~60分鐘的時間,養成規律運動的習慣,就能有效的降低慢性疾病的風險。上一篇教大家關於重量訓練新手入門的方法及如果為自己安排訓練課表,第二篇要告訴大家,在重訓時常見的錯誤,避免造成身體的傷害唷!趕緊往下看吧~

回顧前文:重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!

 

重訓新手常見的3個錯誤 |

1.頻繁訓練同一肌群

通常肌肉在24~72小時才會修復完成,所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲,休息三天過後再練就好,建議同一個肌群一周鍛鍊2次,並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。

2.忽略休息的需要

若是過度訓練,中樞神經系統和關節都會受到影響,雖然說增肌一定要訓練量夠,但是肌肉是在休息時修復並成長的,修復過程需要多久的時間每個人都不一樣,取決於日常飲食和每晚的睡眠時間,對於新手來說,每周3~4天的訓練,就能看到大幅的進步

你有聽過「超回復機制」嗎?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。

3.不注意營養

如果認為有訓練就可以不控制飲食,那就大錯特錯了!食物選擇很關鍵,吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉,不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等),則會造成身體發炎,影響到身體合成肌肉的效率。

 

重量訓練5大好處 |

(一)預防肌少症

30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,進而增加失能與死亡的風險,目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療,只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。

快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動,對於整體心臟健康、新陳代謝很重要,但是對於刺激肌肉生長卻有限,為了避免肌肉流失太快,建議每週安排2~3 天的重量訓練。

(二)燃燒更多的脂肪

重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。

(三)讓身體更緊實

在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!

重量訓練 讓身體更緊實

(四)降低受傷風險

不想動不動就跌倒、閃到腰,就要規律的進行重量訓練,提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能,使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力,降低受傷風險。

(五)保持身心健康

重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。

看完這些好處後,你是不是也想趕快開始重量訓練了呢! 記得,不要跟別人比重量,若有操作上的疑問務必詢問專業教練,講求動作正確絕對是第一要務!

 

 

 

 

 

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資料來源:World Gym Blog

此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文