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回顧前文:重量訓練好難?!新手入門方法到安排訓練課表,一次學會!
重訓新手常見的3個錯誤 |
1.頻繁訓練同一肌群
通常肌肉在24~72小時才會修復完成,所以不要因為想擁有翹臀就狂練深蹲,休息三天過後再練就好,建議同一個肌群一周鍛鍊2次,並在上肢和下肢訓練之間取得平衡。
2.忽略休息的需要
若是過度訓練,中樞神經系統和關節都會受到影響,雖然說增肌一定要訓練量夠,但是肌肉是在休息時修復並成長的,修復過程需要多久的時間每個人都不一樣,取決於日常飲食和每晚的睡眠時間,對於新手來說,每周3~4天的訓練,就能看到大幅的進步。
你有聽過「超回復機制」嗎?在一定強度的訓練之後,肌纖維會形成損傷,經過24~72小時的休息及營養補充,肌肉就能修復並且成長,而超回復也稱為超補償,指的是在超負荷訓練之後,恢復時身體有「超越原本能力」的水平,除了讓肌肉長得更大,也能讓下次訓練有更好的運動表現,來達到有效增肌的目的。
3.不注意營養
如果認為有訓練就可以不控制飲食,那就大錯特錯了!食物選擇很關鍵,吃對食物,能幫助身體修復、合成肌肉,不良的飲食習慣(加工食品、精緻碳水化合物、含糖飲料、酒精等),則會造成身體發炎,影響到身體合成肌肉的效率。
重量訓練5大好處 |
(一)預防肌少症
30歲以後,每10年肌肉量會下降3%~5%,下降到一定程度後,會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難,進而增加失能與死亡的風險,目前還沒有針對肌少症的藥物可以治療,只能透過阻力運動與足夠的蛋白質來預防。
快走、慢跑、登山、游泳等有氧運動,對於整體心臟健康、新陳代謝很重要,但是對於刺激肌肉生長卻有限,為了避免肌肉流失太快,建議每週安排2~3 天的重量訓練。
(二)燃燒更多的脂肪
重量訓練能增加肌肉量,提升基礎代謝率,幫助減重效率更上一層樓,但要記得,「運動佔30%,飲食佔70%」如果飲食沒有管控,再努力運動也很難瘦。
(三)讓身體更緊實
在相同體重的情況下,若是身體肌肉質量較高,緊實度與線條感會讓人看起來更瘦、更健美,穿起衣服來也就更好看更精神了。特別是人人羨慕的馬甲線、人魚線,只要體脂肪下降、加強訓練核心肌群,就能擁有!
(四)降低受傷風險
不想動不動就跌倒、閃到腰,就要規律的進行重量訓練,提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能,使身體能夠承受更多的壓力、提升反應力,降低受傷風險。
(五)保持身心健康
重量訓練還有增強心臟健康、骨骼健康、降低血壓、降低膽固醇、增加骨密度、減輕腰痛、改善睡眠、減少焦慮…多種好處。
看完這些好處後,你是不是也想趕快開始重量訓練了呢! 記得,不要跟別人比重量,若有操作上的疑問務必詢問專業教練,講求動作正確絕對是第一要務!
資料來源:World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文