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糖尿病雖然無法完全根治，但掌握七個重要的糖尿病飲食原則，以及正確的進食順序，可以幫助糖友們保持健康的生活品質。
血糖過高會對身體各個器官造成損害，也容易提高併發症的風險，包括：腎臟病變、心血管疾病、糖尿病足、牙周病…等。因此，控制血糖是非常重要的日常任務，尤其是飲食。
糖尿病飲食7原則 |
- 均衡營養
飲食應該包括所有主要的營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水，合理分配這些營養素才能幫助身體維持正常功能。此外，還要注意飲食不能太鹹、少吃膽固醇含量高的食物。 - 定時定量
養成習慣固定進食的時間，並控制好飲食的份量，別讓血糖有機會劇烈波動。分量該怎麼抓呢？可參考211餐盤飲食法，執行方式非常簡單，只要將食物分成三大類：蔬菜類、蛋白質、澱粉，並把比例控制在2:1:1。 - 高纖食物
膳食纖維是一種不被腸道所吸收的營養素，不具任何的熱量、還是腸道好菌的食物來源，而且通過消化系統時還能提供許多對人體有益的附加價值。像是減緩血糖升高速度、可增加飽足感、促進健康的腸道功能。
- 少吃高油脂食物
避免使用豬油、牛油、奶油等動物性油脂，改用不飽和脂肪酸的核果類(如：腰果、杏仁豆、核桃等)，或種子類(如：芝麻、葵花子仁、南瓜子等)。
還是要提醒，好的油脂類還是要控制好份量喔！此外，盡量避免油炸、油煎，可用蒸、煮、涼拌、烤、滷、燉等烹調方式來替代。 - 少碰精製糖
糖尿病患者需控制血糖，高GI的食物當然要避免！如果真的很想吃甜食，一定要好好計算醣量。家醫科醫師傅裕翔建議利用「食物換算」的方式，例如：1片110g的蛋糕，醣量大約等於半碗飯，如果哪天真的想吃甜食的話，就把正餐的飯從1碗改為半碗，這樣就能維持固定的醣量。 - 以原型食物為主
優先選擇原型食物，例如新鮮水果、蔬菜、全穀類、豆類、瘦肉和魚類，而非加工食品或快餐。 - 飲食進食順序
千萬別小看進食順序的重要性，吃對順序對於「控制血糖」非常有幫助。許多研究發現，在碳水化合物之前預先攝取蛋白質、脂肪和纖維等營養素可以改善餐後血糖升高。一般而言，吃了精緻澱粉後，血糖數值都會大幅飆升，家醫科醫師李思賢在臉書表示，他在吃到飽餐廳「先吃了兩盤青菜」後，再吃披薩、燉飯、拔絲地瓜、酥皮濃湯及甜點一堆精緻澱粉、高糖食物，結果血糖波動幅度非常小。醫師也表示，做這個實驗「並不是」鼓勵大家多吃加工食品和甜點，只是想分享膳食纖維對穩定血糖的效果。
糖尿病飲食禁忌 |
某些食物會導致血糖水平失調並促進不健康的體重增加，如果患有第2型糖尿病，應限製或避免的食物包括：
- 精緻澱粉
洋芋片、餅乾、糖果、蛋糕、麵包和麵食，通常含有高澱粉、高油脂，且含有大量精製糖，會迅速提升血糖水平，最好選擇低糖或無糖的替代品。
- 鈉含量高的食物
罐頭、泡麵等高鈉飲食容易導致高血壓，增加心血管風險。 - 培根或肥肉
這些脂肪食物容易導致高膽固醇和心血管問題，建議選擇低脂肪的蛋白質來源，如瘦肉、豆類或魚類。
糖尿病如何選擇低GI飲食 |
低升糖指數（GI）的食物會使血糖較為穩定，建議優先選擇這些食物，如全穀食品、蔬菜和豆類。
- 選擇全穀食品
選擇全穀米、全穀麵包、糙米等替代品，這些食物相對於精緻麵粉產品有較低的GI值，也提供更多的纖維和營養成分。 - 增加蔬菜攝取
蔬菜通常具有較低的GI值，因此在每餐中增加蔬菜的份量是個不錯的做法。儘量選擇新鮮、多樣色彩的蔬菜，攝取各種不同的維生素和礦物質。 - 限制高GI水果的攝入
水果中有些類型的GI值較高，像是：西瓜、鳳梨、釋迦等，因此患有糖尿病的人可以選擇蘋果、莓果等GI值較低的水果。 - 選擇健康蛋白質
瘦肉、魚類、豆類、豆腐等健康的蛋白質來源，它們通常具有較低的GI值。
糖尿病者運動建議 |
運動之所以能夠降低血糖，主要原因在於它能促進胰島素的分泌，改善胰島素的抗阻性，增強骨骼肌對胰島素的利用。此外，運動還能顯著降低血中總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白，進而減少併發症的發生。
- 運動頻率
最理想的狀況是「每天」，如果真的沒辦法，至少需要每周3次。由於每次運動後胰島素敏感度的改善可維持12至24小時，因此，至少隔天運動一次較佳。 - 持續時間
每次運動持續30分鐘，如果平常沒有運動習慣，可以循序漸進，從每天10分鐘開始慢慢增加運動時間。 - 運動強度
運動強度最好達到最大心跳率的70％以上，每個人的最大心率都不同，粗估方式為220-年齡。
不管你選擇什麼運動，跑步、太極拳…有運動都是好的，從現在開始讓運動融入生活吧！
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
