銀髮族必學14個「彈力帶訓練」，坐著就能練出肌力！

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銀髮族運動不困難，使用彈力帶坐著練肌力，每天30分鐘，就能達到延緩老化、降低失能的風險。World Gym的資深教育訓練官-明毅教官，要教14個銀髮族必學的彈力帶訓練，運動初學者也很適用，趕快一起動起來！

適當的阻力訓練，可以避免肌肉快速流失，降低肌少症的風險，所以銀髮族更應該做。本篇除了彈力帶訓練動作教學，我們還會告訴你彈力帶訓練的目的、以及彈力帶訓練菜單如何安排。

彈力帶訓練目的是什麼？

促進老年人肌肉生長
儘管隨著年齡的增長，增加肌肉量可能會變得更加困難，但絕對可行。對於老年人和受過傷的人來說，彈力帶相對傳統重量訓練更安全，透過彈力帶種類挑選、握距的調整，還可以自由的增加難易度。
緩解骨關節炎疼痛
透過彈力帶訓練來加強關節周遭的肌肉，能有助減輕關節的壓力及疼痛，另外，適當的運動也有助於關節潤滑、緩解關節炎。
預防骨質流失
根據國健署統計，跌倒為老人事故死因第二名，如果本身骨質疏鬆，則很容易造成骨折、引起更大的傷害。透過彈力帶進行肌力訓練，可以提高骨質密度，能減少骨密度的損失，更能強健骨骼，減少骨折、跌倒風險。
有助於預防慢性疾病
肌肉量越高的人，罹患心血管、糖尿病、關節炎…等慢性疾病的風險就越低，彈力帶訓練能顯著提升身體健康。

彈力帶訓練有許多好處，但如果你的目標是增肌、鍛鍊出好看的線條，還是要做重量訓練才能達到足夠的運動強度。

14個彈力帶訓練動作

以下14個彈力帶訓練動作，建議在專業教練的指導下開始，若是有任何健康狀況疑慮的年長者，請先諮詢醫師。

彈力帶上半身訓練

彈力帶胸推
<訓練部位>胸大肌、三頭肌、肩部肌群。<步驟>
(1)將彈力帶繞過背部，雙手各持一端，雙腳平均落在地面上。
(2)挺胸收腹，並保持體線穩定，將前臂落與胸線平行。
(3)吐氣，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。
(4)停留1秒再慢慢收回，重複動作並配合呼吸吐氣。
彈力帶肩部伸展
<訓練部位>肩部肌群、闊背肌<步驟>
(1)坐在椅子上，將彈力帶向前平舉，與肩膀同高。
(2)左右手慢慢將彈力帶往外拉，直到雙手呈水平。
(3)停頓1秒再收回，並重複動作。
彈力帶肩推
<訓練部位>肩部肌群、肱三頭肌、斜方肌、核心肌群。<步驟>
(1)將彈力帶穿過臀部下方，雙手各持一端。
(2)將彈力帶拉至上胸的位置，前臂與地面垂直。
(3)利用肩部力量向上推，全程保持核心穩定，要注意不能聳肩。
(4)雙手推到最高點後，停留1秒再慢慢收回，並重複動作。
彈力帶側平舉
<訓練部位>肩部肌群。<步驟>
(1)一隻腳踩住彈力帶一端，以另一側的手拉住彈力帶。
(2)手臂打直不彎曲，從最下方開始，平行向側邊往上拉。
(3)至肩膀高度時停留1秒，再慢慢回放。

彈力帶側平舉(單手)
剛開始可以先用單手，注意力集中在一側可以增加感受度。
彈力帶划船
<訓練部位>背部肌群、二頭肌。<步驟>
(1)雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，身體微微向前傾。
(2)維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(3)將手臂穩穩後移，手肘彎曲、拉至微超過身體兩側，將意識集中於背部肌群
(4)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。
彈力帶划船(單手)
如果背部肌群的感受度不是很好，可以先使用單手划船，注意力集中在一邊會比較快抓到感覺哦！

彈力帶下半身訓練

彈力帶臀橋
<訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。<步驟>
(1)躺姿，環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)稍微抓一下距離，小腿要與地板幾乎垂直。
(3)臀部慢慢向上推，過程中要保持骨盆水平，收緊腹部和下背部肌肉。
(4)胸部到膝蓋呈現一直線，停留一秒。
(5)有控制的向下，回到起始位置，並重複動作。
彈力帶抬腿
<訓練部位>臀大肌、腿後側肌群。<步驟>
(1)呈站姿，把環狀彈力帶套在腳踝處，雙手可扶牆或椅背。
(2)夾緊臀部，保持核心穩定，身體前傾、將臀部向後推。
(3)感受到腿後側充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
彈力帶髖外展
<訓練部位>臀中肌。<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)挺胸、軀幹打直，保持核心穩定。
(3)雙腿慢慢向外展開，用心感受臀部收縮。
(4)到底時停留1秒，再慢慢回放並重複動作。

彈力帶髖外展(進階版)
雙腳離地的難度更高，除了臀中肌，還能練到核心肌群。
蚌殼式
<訓練部位>外轉肌群<步驟>
(1)側躺，骨盆貼地保持穩定，不前傾或後傾，膝蓋自然彎曲，兩腳併攏。
(2)像蚌殼一樣，將膝蓋向外開，動作時切記不要連同腰部一起轉。
(3)到最高點時停六1~2秒，慢慢回到起始動作。
彈力帶提膝
<訓練部位>髖屈肌、股四頭肌<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在膝關節上方。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往上抬，整隻大腿跟著離開椅墊。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。
彈力帶腿部伸展
<訓練部位>股四頭肌。<步驟>
(1)呈坐姿，把環狀彈力帶套在腳踝處。
(2)雙手扶著椅子邊緣，將其中一隻腳往前抬，直到膝蓋打直。
(3)感受到股四頭肌充滿張力，停留一秒後再慢慢回放。