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你知道,失智已經不是年長者專屬,年輕人也可能有失智症狀!想擺脫?其實很簡單,多運動、多動腦,維持大腦健康,再加上今天介紹的麥得飲食法,很有效!
不只身體會退化,大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用、飲食習慣差…等原因,而使大腦變得不健康。今天要向大家推薦,經研究證實,能有效減緩腦袋老化的吃法,那就是麥得飲食!
什麼是麥得飲食?
麥得飲食原文是「MIND Diet」,所以也可以稱為心智飲食,它結合了2種健康飲食法,得舒飲食和地中海飲食,這兩種方法,都是提倡多吃原型食物、少吃加工食品,避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪, 這些對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康,都是非常重要的因素。
麥得飲食,融合了兩大飲食法,衍生出自己的獨特食譜,它鼓勵我們吃10大類食物,都具有減緩大腦、腦神經退化的效果;還限制了5種容易造成腦袋受損、加速認知功能障礙的食物攝取,是對抗失智症的最佳幫手!
麥得飲食是被認證保護大腦的飲食法,主要在於,它有這2大功效!
麥得飲食好處 |
一、抗氧化
因為採用麥得飲食需要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸…等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應。
二、減少有害的β-澱粉樣蛋白
β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質,還具有黏性,因此容易集結成小塊,堆積在腦內,干擾細胞和細胞之間的訊息傳遞,最後導致失智症、阿茲海默症…等疾病,而麥得飲食中除了抗氧化的功效,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。
那麼,麥得飲食必吃的10種食物,有哪些呢?
麥得飲食推薦10大類食物 |
1.綠色葉菜類
例如:菠菜、甘藍菜、芥藍菜、地瓜葉…等,清炒或做成沙拉都不錯,建議每個禮拜食用6份(100公克∕份)以上。
2.其他顏色的蔬菜,例如:彩椒、紅蘿蔔、南瓜、番茄…等,一天至少1份(100公克∕份)。
3.堅果類:包含瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等,一週5份(1湯匙∕份)。
4.漿果類:每個禮拜至少攝取2份(75公克∕份)的漿果,例如:藍莓、草莓、覆盆子、桑葚…等。
5.豆類:每週至少有3份的豆類,包含:豆漿、鷹嘴豆、碗豆…等。
6.全穀類:每天至少要3份,也就是3餐都要吃到,像是:糙米、燕麥、藜麥、全麥吐司…等。
7.魚類:每個禮拜最少吃一份魚,建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鯖魚更好。
8.禽類:例如:雞肉、鴨肉,每週至少2份(37.5公克∕份),水煮、烘烤都不錯,切忌少以油炸料理,例如:炸雞,就不建議。
9.植物油:包含橄欖油 、葵花油、苦茶油…等,一天需要攝取1份(30毫升∕份)
10.紅酒:沒錯,是酒不要懷疑!但是麥得飲食只推薦紅酒喔,因為研究指出葡萄酒中含有白藜蘆醇,而這項物質有助於預防老年癡呆症,建議一天1份(<120毫升∕份)
推薦完必吃食物,再來以下5大類,包含了滿滿的飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易增加類澱粉蛋白堆積在腦內,增加失智風險,麥得飲食法叫你少吃再少吃啦!
禁!5類食物少吃點遠離失智
1.奶油與人造奶油
奶油指的是由乳品加工製成的,例如:鮮奶油、食用乳油…等,而人造奶油又叫植物奶油,聽起來比較健康對不對,事實上並沒有,內含的飽和脂肪酸也很多,這危險的產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。
2.起司
尤其是加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,也會對身體、大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。
3.紅肉
牛肉、豬肉、羊肉…等紅肉,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。
4.糕餅與甜食
涵蓋所有你想得到的甜點食物,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著限制自己,每週不要吃超過4次。
5.油炸食物
食物經過高溫油炸,大多已經失去原有的營養,還會出現許多不好的物質,例如:反式脂肪,生活中我們最常碰到的油炸品有:薯條、炸雞、臭豆腐、油條…等,這些食物建議每週不要吃超過1份。
麥得飲食建議的10大類食物,可以玩出好幾種變化,如果你還是不清楚怎麼吃,或是懶得研究,這邊提供一週菜單給大家參考~
【麥德飲食一週菜單示範】
早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
星期日 |
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星期一 |
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星期二 |
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星期三 |
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星期四 |
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星期五 |
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星期六 |
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麥得飲食對大腦健康很有幫助,但要預防失智症,還需要配搭運動習慣和多動腦、多思考、多和人群互動,所以培養興趣或是加入社團,創造生活豐富度和增加社群活動,都是不錯的方法喔!
資料來源:World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文