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想運動卻怕傷膝蓋？不少人因為不爬山、不跑步，就是因為怕傷膝；但這樣的觀念、其實過度緊張，只要運動姿勢正確、做好護膝5項原則，就能避免膝蓋受傷。
爬山，可以親近大自然、吸收芬多精，還能身強體壯；但卻有人說爬山會傷膝，甚至說爬山是最笨的運動？就跟一派說法雷同，認為路跑會讓膝蓋壞掉，加速膝關節磨損，真的嗎？
其實，此說法不完全正確，因為我們的膝蓋，每天都在承受身體的重量，會磨損、受傷的最大原因，是跟速度、過量訓練、身體復原不足有關。
蹲舉.跑步.爬山 易釀膝蓋退化？
除了年長者膝蓋退化快速，登山客、路跑選手、運動國手…等專業職業，因長時間「跑、跳、跪、蹲」，使膝關節一直處在高壓、高衝擊的運動環境下，導致負擔增加，使之精英選手膝關節退化的速度，較一般人快。
但也不能因噎廢食，擔心運動傷膝、就不運動，因為運動的好處很多，不僅增強體力、紓解壓力，還能提升專注力；且同時有研究指出，在沒有受傷、不過度訓練的前提下，爬山、跑步不會增加膝蓋退化風險，中強度的運動不會引起退化性關節炎，反而適度運動對護膝是有幫助的。
另外，有醫師表示，膝蓋磨損大，是跟活動速度有關係，若膝蓋彎曲超過60度，同時彎曲過程很快速，並且日常生活中過度使用膝關節，那麼就容易傷膝蓋；但如果動作緩慢，是沒有關係的。
當然假如是長時間久坐、久站的上班族，一定要記得每30分鐘到1小時，活動身體、伸展拉筋，可以抬腿、抱膝休息一下，預防膝蓋疼痛。
你中幾項？退化性關節炎危險6因子
除了運動選手，容易誘發膝蓋受傷，或是引發退化性關節炎的高危險族群，更要特別留意，趕快自我檢視！
- 年齡(更年期、年長者)
- 肥胖
- 職業（常常蹲下或跪著的工作）
- 舊傷
- 衝擊性運動
- 遺傳
護膝5撇步 降低膝蓋受傷風險
仔細想想，家中的長輩常常蹲不下去，或是走一走膝蓋就覺得痠痛，孝順的子女們看到電視上各種保健食品，就馬上訂購、買給老人家吃，但想護膝、不運動，吃保健食品就有用嗎？
人就是不動，才加速老化的～如果不放心自己運動有沒有做對，以下5大護膝撇步，預防膝蓋受傷風險。
1.運動前熱身
不管是什麼運動，都一定要做好暖身與收操的動作，特別是運動前熱身，活動關節，增加肌肉與韌帶的彈性。
2.從簡單的開始訓練
想要強化膝關節，最好的辦法就是透過訓練，但對於沒有運動習慣的人來說，剛開始真的是力不從心～建議可以從生活小細節開始改變，像是早一點起床做伸展操，或是不搭電梯、改走樓梯，但記得上下樓梯時要慢慢走，並且扶著樓梯把手，以免跌倒。
日積月累，可以嘗試每週運動至少3次，每次約30到60分鐘，且可以重訓搭配有氧，以及上肢與下肢交替訓練，有助於增加肌肉量，並訓練核心、提升心肺功能。特別是透過重訓，強化股四頭肌、大腿前側、大腿後側…等腿部肌群，刺激周圍的肌肉，提高膝蓋的穩定性，減少膝蓋磨損。
3.重量不要太重
舉例來說，爬山的時候，登山包背越重，膝蓋承受的壓力就越大，那麼平常健身的時候，不要一次就拿太重的啞鈴、槓鈴…等來練習，否則會讓膝蓋受傷。一定要循序漸進、保持正確姿勢，避免操過頭，讓膝蓋慢慢適應壓力，這樣才能保護膝蓋。
4.避免節奏太快
如果一次衝太快，像是路跑的時候為了最佳成績，中途都不休息，超出個人能力範圍，反而讓膝蓋過度磨損，記得不要衝太快，腳步放慢、適當休息，才可以走更遠的路。
5.戴護具
有些年長者認為每天穿上護膝就是最佳的保養方式，但其實比較建議運動的時候再穿就好，因為平常都戴護膝，會讓局部加壓、排汗不暢，會影響膝蓋的新陳代謝，容易加速疲勞。
重點是若發現膝蓋痛、不舒服，就不要一拖再拖、一忍再忍，直接就醫治療，才能避免傷情變嚴重，尤其要提醒長輩，不是單吃保健食品就有效，人還是要適量運動，以免身體退化，引發肥胖、肌少症、骨質疏鬆…等症狀唷！
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資料來源：World Gym Blog
此篇為奶熊編輯室 x Word Gym Blog合作授權文
